शरीर में जब कोर मांसपेशियां कमजोर होती हैं, तो ये आपकी पीठ पर अतिरिक्त दबाव डाल सकती है, जिससे दर्द और बेचैनी बनी रहती है। ऐसे में उम्र और फिटनेस स्तर को ध्यान में रखते हुए व्यायाम का चयन करना आवश्यक है।
घंटों तक काम करने के बाद अक्सर लोगों को बैकपेन की शिकायत बनी रहती है। युवाओं से लेकर उम्रदराज लोगों में ये समस्या सामान्य रूप से नज़र आती है। दरअसल, पीठ के निचले हिस्से में होने वाले दर्द से दैनिक गतिविधियां प्रभावित होने लगती है। ऐसे में चलने, झुकने और देर तक बैठने में मसल्स में खिंचाव व ऐंठन का सामना करना पड़ता है। दिनों दिन बढ़ने वाली इस असुविधा का नियंत्रित करने के लिए व्यायाम एक बेहतरीन विकल्प है। इससे पीठ में बढ़ने वाले दर्द को आसानी से दूर किया जा सकता है (back pain exercise)।
पीठ के निचले हिस्से का मजबूत होना बहुत जरूरी है क्योंकि यह आपके शरीर को संरचना प्रदान करता है और बॉडी मूवमेंट में मदद करता है। दिनों दिन सिडेंटरी लाइफस्टाइल और डेस्क जॉब पीठ की समस्याओं का मुख्य कारण बनकर उभर रहा हैं।
पीठ दर्द को दूर करने के लिए व्यायाम क्यों है ज़रूरी (Why Exercise is important for back pain)
इस बारे में योग एक्सपर्ट पूजा मलिक बताती हैं कि जब आपकी कोर मांसपेशियां कमजोर होती हैं, तो ये आपकी पीठ पर अतिरिक्त दबाव डाल सकती है, जिससे दर्द और बेचैनी बनी रहती है। ऐसे में उम्र और फिटनेस स्तर को ध्यान में रखते हुए व्यायाम का चयन करना आवश्यक है। किसी एक्सपर्ट की देखरेख में एक्सरसाइज़ के ज़रिए शरीर को मज़बूती मिलने लगती है। एक्सरसाइज और स्ट्रेचेज बैक में दर्द (back pain exercise) को कम करने में मदद करते हैं। साथ ही शरीर के पोश्चर में भी सुधार आने लगता है।
जर्नल ऑफ फिजिकल थेरेपी साइंस में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, जिन लोगों को पुरानी पीठ दर्द की समस्या है, उन्हें घुटने से छाती तक स्ट्रेच करना चाहिए। यह आपकी पीठ की सबसे छोटी मांसपेशियों को केंद्रित करते हुए उन्हें आराम देने में मदद करता है।
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बैकपेन दूर करने के लिए एक्सरसाइज़ (Exercises for back pain)
1. नी स्ट्रेचिंग (Knee stretching)
इसे करने के लिए मैट पर खड़े हो जाएं अब दाई टांग को पीछे की ओर लेकर जाएं और एड़ी को हिप से टच करें। इस दौरान काफ मसल्स में खिंचाव बढ़ जाता है। इसके बाद बाई टांग से भी इस व्यायाम को इसी तरह से दोहराएं। शरीर की क्षमता के अनुसार इस व्यायाम का अभ्यास फायदेमंद साबित होता है। इससे टांगों में बढ़ने वाले खिंचाव को कम किया जा सकता है।
2. हाफ स्क्वैट (Half squat)
इस व्यायाम को करने के लिए मैट सीधे खड़े हो जाएं। अब दोनों टांगों के मध्य दूरी बनाकर रखें। उसके बाद दोनों टांगों को घुटनों से बैण्ड कर लें। अब दोनों बाजूओं को आगे की ओर बढ़ाएं। घुटने मोड़ते हुए शरीर को नीचे की ओर लेकर जाएं और दोनों बाजूओं को आगे रखें। 2 सेट्स में 10 से 20 बार इस व्यायाम का अभ्यास करें।
3. कैट स्ट्रेच (Cat stretch)
सबसे पहले मैट पर पेट के बल लेट जाएं। कंधे के सीध में हथेली और हिप के सीध में घुटना मोड़कर टेबल की स्थिति में आ जाएं। अब पेट को अंदर की और खींचकर पीठ को कंधे और हिप की मदद से जितना संभव हो ऊपर की ओर ले जाएं। शरीर की क्षमता के अनुसार इसे दोहराएं।
4. साइड प्लैंक (Side Plank)
साइड प्लैंक करने के लिए अपनी कोहनी का सहारा लेकर एक तरफ करवट लेकर लेट जाएं। एक दाईं टांग और बाजू को उपर उठाएं और बाईं बाजू को सिर के नीचे टिकाकर रखें। इस स्थिति में 10 सेकंड तक रहें और दूसरी तरफ़ भी दोहराएँ।
5. ब्रिज एक्सरसाइज़ (Bridge Exercise)
ब्रिज एक्सरसाइज़ आपकी ग्लूट मांसपेशियों, हैमस्ट्रिंग और पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करने पर केंद्रित है। ये व्यायाम पीठ के निचले हिस्से में दर्द वाले लोगों के लिए फायदेमंद है। इसके लिए पीठ के निचले हिस्से पर ध्यान केंद्रित करता है और वहाँ मौजूद मांसपेशियों को मजबूत करना आवश्यक है।
