चीनी छोड़ने में समय लगता है। लेकिन इसे पूरी तरह से छोड़ने से पहले, आपको यह जान लेना चाहिए कि यह आपके शरीर में कुछ बदलाव ला सकता है। आपको नींद की समस्या हो सकती है और आपका ऊर्जा स्तर भी प्रभावित हो सकता है।
डायबिटीज और मोटापे जैसी स्वास्थ्य समस्याएं अक्सर लोगों को चीनी छोड़ने पर मजबूर कर देती हैं। अपने स्वास्थ्य को ध्यान में रखते हुए आप मिठाई, सोडा और अन्य हाइली प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों से परहेज कर करना शुरू कर देती हैं। बहुत से लोग सुबह की चाय में एक चम्मच चीनी तक नहीं लेते। यह सच है कि चीनी छोड़ने में समय लगता है। लेकिन इसे पूरी तरह से छोड़ने से पहले, आपको यह जान लेना चाहिए कि यह आपके शरीर में कुछ बदलाव ला सकता है (quitting sugar effect)। आपको नींद की समस्या हो सकती है और आपका ऊर्जा स्तर भी प्रभावित हो सकता है। हालांकि, परेशान न हों, हम आपको बताएंगे बिना चीनी खाए इन समस्याओं से कैसे निपटा जा सकता है (quitting sugar effect)।
जानिए सेहत के लिए चीनी छोड़ने के क्या फायदे हैं:
चीनी क्रिस्टलीय रूप में होती है। क्लिनिकल डाइटीशियन सिफ़ा चिश्ती कहती हैं, “यह एक सरल कार्बोहाइड्रेट है, जो स्वाद में मीठा और पानी में घुलनशील होता है।” इसे गन्ने के पौधों से प्राप्त किया जाता है। चीनी के अधिक सेवन से कई स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं हो सकती हैं, जैसे:
- डायबिटीज: विशेषज्ञ कहती हैं, “शरीर में फैट के रूप में अत्यधिक मात्रा में चीनी जमा हो जाती है, जिससे टाइप 2 डायबिटीज का खतरा बढ़ जाता है।” न्यूट्रिएंट्स में प्रकाशित एक अध्ययन के दौरान, चीनी के कुल सेवन और डायबिटीज के बढ़ते जोखिम के बीच एक महत्वपूर्ण संबंध पाया गया है।
- मोटापा: बहुत अधिक चीनी खाने से शरीर में कैलोरी की मात्रा बढ़ जाती है और आप बहुत अधिक भोजन करने के बाद भी संतुष्ट नहीं होती, जिससे वजन बढ़ सकता है। चिल्ड्रन में प्रकाशित एक अध्ययन से पता चला है कि अतिरिक्त चीनी के अधिक सेवन से युवाओं में वजन या बढ़ने या मोटापे की संभावना बढ़ जाती है।
- लिवर संबंधी समस्याएं: फ्रुक्टोज लिवर में प्रोसेस होता है, जिससे ट्राइग्लिसराइड्स के स्तर में तेजी से वृद्धि होती है। विशेषज्ञ कहते हैं, “वे खराब कोलेस्ट्रॉल (लो डेंसिटी वाले लिपोप्रोटीन) की उच्च मात्रा का उत्पादन करते हैं और लिवर में फैट जमा होने का कारण बनते हैं।”
- सूजन: लगातार अधिक चीनी का सेवन सूजन, ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस और ऑटोइम्यून डिसऑर्डर का कारण बन सकती है। चिश्ती कहती हैं, “शरीर में पुरानी प्रणालीगत सूजन कैंसर के जोखिम को बढ़ा देती है।”
- दांतों की सड़न: अधिक मात्रा में चीनी मुंह में खराब बैक्टीरिया को बढ़ावा देती है और दांतों में सड़न का कारण बनती है।
- आंत संबंधी डिसऑर्डर: चीनी का अत्यधिक सेवन आंत के माइक्रोबायोटा डिस्बिओसिस का कारण बनता है, जो आंत के माइक्रोबियल ग्रुप में असंतुलन है। इस स्थिति में अच्छे बैक्टीरिया की कमी और हानिकारक बैक्टीरिया की वृद्धि हो जाती है।
चीनी के अधिक सेवन के नकारात्मक प्रभावों को देखते हुए, आपको इसका सेवन कम करना चाहिए। यूके की राष्ट्रीय स्वास्थ्य सेवा के अनुसार, वयस्कों को एक दिन में 30 ग्राम से अधिक फ्री शुगर नहीं खानी चाहिए, जो केक, चॉकलेट, बिस्कुट और एयरटेड ड्रिंक जैसे खाद्य पदार्थों में पाई जाती है।
चीनी छोड़ने से पहले किन बातों का ध्यान रखना चाहिए:
चीनी को सीमित करना या छोड़ना स्वस्थ शरीर के निर्माण में आपकी सहायता कर सकता है। लेकिन चीनी छोड़ने से पहले, आपको यह जान लेना चाहिए कि आपका शरीर कैसे प्रतिक्रिया कर सकता है और आप इसके बारे में क्या कर सकते हैं:
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1. मूड स्विंग
चीनी छोड़ने से डोपामाइन और सेरोटोनिन जैसे फील-गुड हार्मोन के स्तर में कमी आ सकती है। एक्सपर्ट के अनुसार “इससे कुछ लोगों को मूड स्विंग और चिड़चिड़ापन हो सकता है।” आप नियमित शारीरिक गतिविधि में शामिल होकर, माइंडफुलनेस का अभ्यास करें और ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन करें, जो उन्हें नियंत्रित कर सकते हैं जो स्वाभाविक रूप से सेरोटोनिन और डोपामाइन उत्पादन का समर्थन करते हैं। इसमें नट्स, बीज, अंडे और डेयरी उत्पाद जैसे खाद्य पदार्थ शामिल हैं।
2. नींद की समस्या
चीनी छोड़ने से नींद में खलल पड़ सकता है, क्योंकि यह आपके कोर्टिसोल स्तर या तनाव हार्मोन को प्रभावित करता है। इस स्थिति में सोने से पहले सभी तरह की स्क्रीन से दूर रहें, जल्दी सोने की आदत डालें और हर दिन एक ही समय पर सोने और जागने का प्रयास करें। इस प्रकार नियमित नींद प्राप्त करने में आपको मदद मिलेगी।
3. आपकी आंत को नुकसान हो सकता है
विशेषज्ञ कहते हैं, “शुरुआत में, आपको पेट में सूजन और अपच जैसी समस्याओं का अनुभव हो सकता है, क्योंकि इस दौरान आंत के माइक्रोबायोटा में बदलाव होता है, यानी हानिकारक बैक्टीरिया से आंत के अनुकूल बैक्टीरिया में बदलाव होता है।” डॉक्टर से सलाह लेने के बाद दही या प्रोबायोटिक सप्लीमेंट जैसे फर्मेंटेड खाद्य पदार्थ लें।
4. मीठा खाने की तीव्र इच्छा हो सकती है
आपका शरीर चीनी छोड़ने के आपके फैसले को आसानी से स्वीकार नहीं करता है। आपकी आदत और भावनाओं के कारण उसे सभी मीठी चीजें खाने की अधिक इच्छा होने लगती है। भोजन के बाद मीठा खाने की तीव्र इच्छा हो सकती है। इसलिए अचानक से चीनी न छोड़ें, अतिरिक्त चीनी की जगह फल और शहद जैसी प्राकृतिक मिठास का सेवन करें।
5. थकान का अनुभव
चीनी छोड़ने के बाद आपकी बॉडी की ऊर्जाशक्ति में कमी आ सकती है, जो त्वरित ऊर्जा प्रदान करने के लिए जानी जाती है। विशेषज्ञ कहते हैं, “ऊर्जा स्तर को बढ़ाने के लिए, आपको स्वस्थ संतुलित भोजन का सेवन करना चाहिए। इसमें अच्छी गुणवत्ता वाले प्रोटीन, फैट और फाइबर होने चाहिए।” इस तरह आपकी बॉडी में ऊर्जा का संचार बना रहता है।
6. सिरदर्द
सिरदर्द कई कारणों से हो सकता है। यहां तक कि कुछ ठंडा खाने से भी आपको “आइसक्रीम सिरदर्द” हो सकता है। चीनी छोड़ने से भी सिर में दर्द होता है। विशेषज्ञ कहते हैं, “चीनी छोड़ने के तुरंत बाद डोपामाइन के स्तर में कमी के कारण ऐसा हो सकता है।” राहत पाने के लिए हाइड्रेटेड रहें और अच्छी नींद लें।
7. वजन में बदलाव
चीनी छोड़ने के बाद आपका वजन घट-बढ़ सकता है। चीनी का अधिक सेवन मोटापे या अधिक वजन से जुड़ा है, इसलिए चीनी कम करने से आपका वजन कम हो सकता है। लेकिन अपने आहार में अच्छी मात्रा में फाइबर के साथ संतुलित खाद्य पदार्थों को शामिल करें।
नोट: स्वास्थ्य की दृष्टि से, चीनी छोड़ना एक अच्छा निर्णय है। हालांकि, इसे अचानक छोड़ने से आपकी नींद, पेट और मूड पर असर पड़ सकता है। पर इन समस्याओं से बचाव के अन्य तरीके मौजूद हैं, इसलिए परेशान न हों, और चीनी छोड़ने पर विचार करें।
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