फ्लैट पेट के लिए एक्सरसाइज – flat pet ke liye exercises

हेल्दी और फिट रहने के लिए एक्सरसाइज (exercise) करना बेहद जरूरी है। जब आप एक्सरसाइज करती हैं, तो इससे आपके शरीर को मजबूती मिलती है। व्यायाम करने से मानसिक स्वास्थ्य में सुधार होता है (improves mental health) जिससे आपका मूड भी बहुत अच्छा रहता है। अगर आपके पेट में चर्बी जमा हो गई है तो इसके कारण आपको कई तरह की बीमारियों का शिकार भी होना पड़ सकता है। अगर आप भी अपने पेट में जमा चर्बी से परेशान हो गई हैं तो इन 5 एक्सरसाइज को जरूर करें। आइये जानते हैं इनके बारे में।

श्री बालाजी एक्शन मेडिकल इंस्टीट्यूट, दिल्ली की चीफ डायटिशियन,डॉ. प्रिया पालीवाल, बताती हैं कि, सपाट पेट पाने के लिए सबसे ज़रूरी है सही डाइट, नियमित एक्सरसाइज़ और हेल्दी लाइफस्टाइल अपनाना। सबसे पहले, आपको अपनी डाइट पर ध्यान देना होगा- तला-भुना, जंक फूड और शुगर वाली चीज़ों से दूरी बनाएं, क्योंकि ये पेट की चर्बी बढ़ाने का बड़ा कारण होते हैं।

अपनी डाइट में हाई-फाइबर फूड्स (High-Fiber Foods) जैसे दलिया, ब्राउन राइस, हरी सब्ज़ियाँ और फल शामिल करें, जिससे पाचन सही रहेगा और पेट फूला हुआ महसूस नहीं होगा। प्रोटीन से भरपूर चीज़ें, जैसे अंडे, दालें, पनीर और नट्स, मेटाबॉलिज्म तेज़ करने और एक्स्ट्रा फैट बर्न करने में मदद करती हैं। साथ ही, दिनभर में खूब पानी पिएं ताकि शरीर डिटॉक्स हो सके और फैट कम हो।

एक्सरसाइज़ की बात करें तो सिर्फ क्रंचेस करने से पेट सपाट नहीं होगा, बल्कि पूरे शरीर की चर्बी कम करना ज़रूरी (It is important to reduce body fat) है। इसके लिए रोज़ाना 30-40 मिनट की फिज़िकल एक्टिविटी ज़रूर करें, जिसमें कार्डियो (जैसे दौड़ना, साइकलिंग, स्विमिंग) और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग (जैसे स्क्वाट्स, प्लैंक, पुश-अप्स) शामिल हों। साथ ही, योग भी बहुत फायदेमंद हो सकता है, खासतौर पर भुजंगासन, नौकासन और कपालभाति प्राणायाम पेट की चर्बी घटाने में मदद करते हैं।

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अच्छी नींद लेना और स्ट्रेस कम करना भी ज़रूरी है (Getting good sleep and reducing stress are also important), क्योंकि नींद की कमी और तनाव से शरीर में फैट स्टोर होने लगता है। जल्दी रिजल्ट पाने के लिए किसी फास्ट डाइट या सप्लीमेंट्स के चक्कर में न पड़ें, बल्कि हेल्दी आदतें अपनाकर धीरे-धीरे और स्थायी रूप से अपने पेट को फ्लैट बनाएं। अगर किसी हेल्थ कंडीशन की वजह से वजन कम नहीं हो रहा, तो डॉक्टर से सलाह जरूर लें।

फ्लैट पेट के लिए जरूर करें ये 5 एक्सरसाइज (Do these 5 exercises for a flat stomach)

पेट कम करने के लिए सही खान-पान और रोजाना एक्सरसाइज की जरूरत होती है। सही तरह से एक्सरसाइज (exercises) करने से आप जल्दी फ्लैट एब्स बना सकती हैं। फ्लैट एब्स और पेट कम करने के लिए आपको ये 5 तरह की एक्सरसाइज का सहारा जरूर लेना चाहिए ये आपकी मदद कर सकती हैं।

1. रोल-अप एक्सरसाइज(Roll Ups Exercise)

यह एक आसान एक्सरसाइज है। इसे रोजाना करके आप आसानी से अपना पेट कम कर सकती हैं। महिलाओं के लिए इसका अभ्यास करना बहुत उपयोगी माना जाता है।

कैसे करें रोल-अप एक्सरसाइज (How to do the roll-up exercise)

• सबसे पहले आप इस एक्सरसाइज को करने के लिए योगा मैट पर लेट जाएं।
• इसके बाद पैरों को सीधा करके रखें और बाहों को सिर के ऊपर रख लें।
• इसके बाद पैर की उंगलियों तक पहुंचने के लिए धीरे-धीरे ‘सी’ कर्व में शरीर को रोल करने की कोशिश करें।
• इस पोजीशन में कुछ देर के लिए बने रहें।
• अब दोबारा से धीरे-धीरे शरीर को शुरुआत की स्थिति में लाएं।
• इसके बाद दोबारा से ये सारे स्टेप्स को फॉलो करें।
• अगर इसे करने के बाद शरीर में जकड़न या कोई समस्या हो रही हो तो इसे न करें।

2. लेग स्ट्रेट एक्सरसाइज (Straight Leg Exercise)

इस एक्सरसाइज के कई वेरिएशन्स होते हैं। शुरुआत में इसके कुछ सामान्य स्टेप्स को फॉलो किया जाता है और उसके बाद धीरे-धीरे अभ्यास बढ़ता है तो इसके वेरिएशन्स भी अलग- अलग होते जाते है।

कैसे करें लेग स्ट्रेट एक्सरसाइज (How to do the leg straightening exercise)

• लेग स्ट्रेट एक्सरसाइज करने के लिए सबसे पहले योगा मैट पर पीठ के बल लेट जाएं।
• अब अपने घुटनों को मोड़ लें।
• फिर अपने पैरों को 90 डिग्री पर उठाने कि कोशीश करें।
• इसके बाद अपने पैरों को आगे की ओर करके सीधा स्‍ट्रेच करें।
• अब दोबारा उसी स्थिति में वापस आ जाएं।
• 10-20 रेप्‍स में इस एक्सरसाइज का अभ्यास करें।

3. वी-अप्स एक्सरसाइज (V Ups Exercise)

ये एक एडवांस एब्स एक्सरसाइज है। इसका अभ्यास नियमित करने से आपको फ्लैट एब्स मिलते हैं इसे आप जरूर करें।

कैसे करें वी-अप्स एक्सरसाइज (How to do V-Ups Exercise)

• इसे करने के लिए सबसे पहले पीठ के बल लेट जाएं और अपने हाथों और पैरों को सीधा रखें।
• अब धीरे-धीरे पैरों को ऊपर की तरफ उठाएं और बाहों को भी ऊपर लें।
• अब अपने हाथों को पैर की तरफ ले जाएं और शरीर को वी-शेप में लाने कि कोशिश करें।
• कुछ देर तक इसी पोजीशन में रहें इसके बाद सामान्य पोजीशन में आ जाएं।
• इस एक्सरसाइज को करने के दौरान पैरों को सीधा जरूर रखें।
• 10 से 20 रेप्स में इस एक्सरसाइज का हर दिन अभ्यास करें।

4. बटरफ्लाई क्रंच एक्सरसाइज (Butterfly Crunch)

ये एक एडवांस एब्स एक्सरसाइज है। इस एक्सरसाइज को करके आप आसानी से अपना पेट कम कर सकती हैं।

कैसे करें बटरफ्लाई क्रंच एक्सरसाइज (How to do the butterfly crunch exercise)

• बटरफ्लाई क्रंच एक्सरसाइज को करने के लिए सबसे पहले लेट जाएं और पैरों के तलवों को सीधा करके तितली के पंख जैसा रखें।
• अब अपने हाथों को सिर के पीछे ले जाएं।
• इसके बाद पेट की मांसपेशियों पर जोर देते हुए शरीर को स्ट्रेच करें।
• अब अपने सिर और कंधे को फर्श से ऊपर उठा कर ले जाएं।
• कुछ देर इसी पोजीशन में रहने के बाद सामान्य स्थिति में आयें।

5. प्लैंक एक्सरसाइज (Plank Exercise)

प्लैंक एक्सरसाइज बॉडी पोश्चर को ठीक करने के साथ ही बैली फैट को कम करने के लिए भी बहुत फायदेमंद मानी जाती है। इस एक्सरसाइज को करने से हड्डियों का घनत्व बढ़ने के साथ ही कमर दर्द में भी आराम मिलता है।

कैसे करें प्लैंक एक्सरसाइज (How to do plank exercise)

• इसे करने के लिए सबसे पहले पुशअप की पोजीशन में आ जाइए।
• अब अपने पैरो को थोड़ी ऊंची मेज या किसी तख्त पर रखे। इस बात का ध्यान रहे कि इसे करते समय आपके कूल्हे और पीठ नीचे की ओर झुके नहीं।
• अब 10 सेकंड तक इसी पोजीशन में बने रहने की कोशीश करें। फिर ब्रेक ले और 20 सेकंड तक
• प्लैंक करने की कोशिश करें।
• गर्भवती महिलाएं इसे ना करे।
• लंबे समय तक प्लैंक ना करें इससे मांसपेशियों पर ज्यादा जोर पड़ सकता है।

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