एंग्ज़ाइटी से छुटकारा पाने के लिए ब्रीदिंग एक्सरसाइज़,- Anxiety ke liye breathing exercise

मल्टीटास्किंग के इस दौर में हर व्यक्ति वर्कप्रेशर बढ़ने के कारण एंग्ज़ाइटी का शिकार हो रहा है। हर पल बेचैनी रहने से मन उदास और परेशान रहता है, जिसका असर वर्क प्रोडक्टीविटी पर भी दिखने लगता है। हांलाकि लोग तनाव से बचने के लिए कई तरह की तकनीक और कोर्सिस की भी मदद लेते हैं। मगर वो किसी न किसी कारणवश तनावग्रस्त महसूस करते हैं। अगर आप भी लंबे समय से ध्यान और उत्पादकता को काफी महसूस कर रही हैं, तो ब्रीदिंग एक्सरसाइज़ एक बेहतरीन विकल्प है। नियमित रूप से ब्रीदिंग एक्सरसाइज़ का अभ्यास करने से शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य को फायदा मिलता हैं। अगर आप भी चिंता से ग्रस्त रहती है, तो इन आसान ब्रीदिंग एक्सरसाइज़ (Breathing exercise to ease Anxiety) की मदद से इस समस्या को हल किया जा सकता है।

ब्रीदिंग एक्सरसाइज़ क्यों है फायदेमंद (Benefits of breathing exercise)

ब्रीदिंग एक्सरसाइज उस प्रक्रिया को कहते है, जब नाक के ज़रिए गहरी सांस लें और उस पर ध्यान केंद्रित करें और फिर धीरे धीरे बाहर निकाल दें। ये दिमाग को शांत करने, तनाव को कम करने और फ़ोकस में सुधार करने का सरल और बेहतरीन तरीका हैं।

फ्रंटियर्स फिजियोलॉजी पत्रिका की रिपोर्ट के अनुसार ब्रीदिंग एक्सरसाइज़ की मदद से अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करके वर्तमान क्षण में खुद को संतुलित और एंग्ज़ाइटी को कम  (Breathing exercise to ease Anxiety) किया जा सकता हैं। इसे करने के लिए एक शांत स्थान और समय तय कर लें।

इस बारे में मनोचिकित्सक डॉ. ज्योति कपूर कहती हैं कि एंग्ज़ाइटी से राहत (Breathing exercise to ease Anxiety) पाने के लिए माइंडफुल ब्रीदिंग एक प्रभावी उपाय है। सांस पर ध्यान केंद्रित करके शरीर की विश्राम प्रतिक्रिया को सक्रिय करते हैंए जो तनाव के कारण होने वाली प्रतिक्रिया को नियंत्रित करती है। ऐसे में गहरी साँस लेने से शरीर को आराम मिलता हैं, जिससे रक्तचाप और हृदय गति कम होती है।

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इन ब्रीदिंग एक्सरसाइज़ से करें एंग्ज़ाइटी को कम (Breathing exercise to ease Anxiety)

1. साँस छोड़ने पर ध्यान दें (Lengthen your exhale)

अक्सर परेशान होने पर (Breathing exercise to ease Anxiety) गहरी साँस लेने की राय दी जाती है। गहरी साँस लेना वास्तव में सिंपथेटिक नर्वस सिस्टम से जुड़ा हुआ है, जिससे शरीर दिनभर एक्टिव रहता है। वहीं साँस छोड़ना पैरासिम्पेथेटिक नर्वस सिस्टम से जुड़ा हुआ है, जो शरीर की आराम करने और शांत होने की क्षमता को प्रभावित करता है।

कैसे करें अभ्यास

इसे करने के लिए गहरी साँस लेने से पहले साँस छोड़ने की कोशिश करें। अब साँस लेने की तुलना में धीरे धीरे ब्रीद आउट करें। हर चार सेकंड के लिए ब्रीदइन करें और छह से सात सेकंड के लिए साँस छोड़ने की कोशिश कर सकते हैं।

2. पेट से साँस लेना (Abdomen breathing)

यह साँस लेने की तकनीक आपको चिंता को कम (Breathing exercise to ease Anxiety) करने में मदद कर सकती है। इसमें व्यक्ति मुख्य रूप से अपने डायाफ्राम से साँस लेता हैं। इस ब्रीदिंग एक्सरसाइज़ के दौरान पेट फूल जाता है। अपनी क्षमता के अनुसार इस व्यायाम को करें।

कैसे करें अभ्सास

इसे लेटकर या बैठकर दोनों प्रकार से किया जा सकता है। इसे करने के लिए सिर और घुटनों के नीचे तकिए रखकर फर्श या बिस्तर पर लेट जाएँ। इसके अलावा आरामदायक कुर्सी पर बैठकर भी इसका अभ्यास कर सकते है। इसे करने के दौरान एक हाथ हृदय और दूसरा पेट पर रखें। नाक से सांस लेते हुए पेट को फुलाएं और फिर धीरे धीरे ब्रीद आउट करें।

3. धीमा सांस लेना (Resonate breathing)

इस प्रक्रिया को अनुनाद श्वास भी कहा जाता है। इस प्रक्रिया के दौरान धीमी गति से सांस लिया जाता है। इसमें प्रति मिनट में 5 से 7 बार धीरे धीरे सांस लेने का प्रयास किया जाता है नाक से सांस लेने की इस क्रिया के दौरान सांस छोड़ने की गति भी धीमी ही होती है।

कैसे करें अभ्यास

आंखों और मुंह को बंद कर लें और नाक के ज़रिए सांस लें। अब धीरे से और गहरी सांस लें और फिर उसी तरह से ब्रीद आउट करें। इससे शरीर में ब्लड का सर्कुलेशन बढ़ने लगता है और तनाव व अनिद्रा की समस्या हल हो जाती है। शरीर की क्षमता के अनुसार इस एक्सरसाइज़ का अभ्यास करें।

4. नाड़ी शोधन प्राणायाम

नाड़ी शोधन एक सरल प्राणायाम तकनीक है जिसका नियमित अभ्यास करने पर व्यापक लाभ मिलता है। नाड़ी एक संस्कृत शब्द है जिसका अर्थ है सफाई या शुद्ध करना। इसे करने से शरीर में ऑक्सीजन का प्रवाह बढ़ने लगता है, जिससे एंग्ज़ाइटी दूर होती है।

कैसे करें अभ्यास

इसे करने के लिए पद्मासन में बैठ जाएं। उसके बाद अंगूठे को नाक के बाईं ओर रखकर गहरी सांस लें और फिर धीरे धीरे सांस छोड़ें। फिर दाईं ओर अंगूठा रखकर सांस लें और फिर छोड़ दें। इससे सांस की गति को नियंत्रित किया जा सकता है।

5. समान श्वास (Equal breathing)

बढ़ते तनाव को कम करने के लिए उल्टी गिनती गिनने की सलाह दी जाती है। ठीक उसी प्रकार से इस ब्रीदिंग एक्सरसाइज़ को करने के लिए सांस लेते हुए सीधी और सांस छोड़ते हुए उल्टी गिनती की जाती है। रोज़ाना दोबार इसका अभ्यास करने से एंग्ज़ाइटी से बचा जा सकता है।

कैसे करें अभ्यास

इसे करने के लिए पहले गहरी सांस लें। ब्रीदिंग के दौरान एक से पांच तक गिनती गिनें। उसके बाद फिर सांस को छोड़ें और 5 से 1 तक गिनती गिनते रहें। इस तरह से मन को शांति और सुकून की प्राप्ति होती है।